【ととのう】サウナの「正しい」入り方5ステップ【初心者向け】

サウナ初心者
サウナの正しい入り方が知りたいな。サウナ初心者でも「ととのう」体験をしてみたい。けど、入る回数とか順番とかなんにもわからん。

こんな疑問に答えます。

こんにちは、ショーイです。
自称サウナーで、ほぼ毎日サウナに入っています。

サウナは、正しい入り方を知りそれを実践するだけで、
高確率で「ととのう(整う)」という体験ができます。

※「ととのう」とは、サウナ愛好者によって作られた造語で、「多幸感や恍惚感」といったゾーンやフローに似た状態になること。疲労回復やアンチエイジング効果もあります。

サウナ初心者でも、「ととのう」状態を体験するための、
正しいサウナの入り方を解説します。

本記事の内容

  • 【医学的】「ととのう」ための、サウナの正しい入り方があった。
  • 【初心者でも「ととのう」ための】サウナの正しい入り方5ステップ
  • その他サウナ初心者が気をつけるべき3つのマナー

サウナを我慢大会だと思うのは、間違い。

暑さを我慢して長時間入ったり、ガチガチに震えながら水風呂に入る必要はありません。

サウナも、水風呂も「あなたが心地良いと感じるのが、正しい入り方」なので、
その自分にあった心地よさを見つける、サウナの入り方を解説しますね。

【医学的】「ととのう」ための、サウナの正しい入り方

昨今のサウナブームにより、サウナを医学的に研究する事例も増えています。

そこで今回は下記の本を参考に、
医学的に正しいサウナの入り方を解説します。

【注意】人によって、正しい入り方は変わります。

冒頭でも解説したとおり、
サウナの正しい入り方は「あなたが心地よいと感じる入り方がベスト」です。

なので、下記のような決めつけはやめましょう。

  • サウナは必ず10分入らなければいけない
  • 水風呂は温度が低ければ低いほどいい
  • サウナの温度は100°くらいが「ととのう」ためには必要

その人にとっては「ととのう」入り方でも、
あなたにとっては「負荷が高すぎ」て、サウナ嫌いになる入り方の可能性もあるということ。

例えばですが、平均体温によって、サウナに何分入ればいいかや、何回入ればいいかも変わりますし、サウナの温度は、湿度との関係によって体感温度が全く変わるので、温度計だけを参考に入るのは危険です。

こんな感じで、あなたにあった正しい入り方は、
あなた自身で見つける必要があります。

とはいえサウナ初心者だと何が何だかわからないと思うので、
医学的には概ね、この基準を目安に調整すれば「ととのいやすい」という具体的方法を解説していきます。

サウナ初心者でも整うための、正しい入り方5ステップ

「ととのう」ための、サウナの正しい入り方は下記の5ステップ。

  • 1:十分な水分を取る
  • 2:体を洗い、水滴を拭き取る
  • 3:サウナに入る(目安:5分〜10分)
  • 4:水風呂に入る(目安:30秒〜3分)
  • 5:外気浴でリラックスする(目安:3分〜5分)

あとはこのステップを、3〜4セット繰り返しましょう。

自分にあった正しい入り方を見つけるための、
「ととのうための、ポイント」も含めて解説します。

ステップ1:十分な水分補給をする

サウナでは大量の汗をかきます。

僕は3セット入るだけで、体重が1キロ〜1,5キロくらい落ちるので、そのくらい水分(1リットル以上)が抜けているということですね。

なのでサウナに入る前はもちろんのこと、
セット感にも水分を取るように気をつけましょう。

飲み過ぎは注意

ちなみに水分が1リットル抜けるからと言って、
1リットルを一気に飲もうとすると、危険です。

こまめに取れば問題なしです。

ステップ2:体を洗い、水滴を拭き取る

続いてが体を洗い、サウナに入る前に体についた水滴を軽く拭き取ること。

  • 体を洗うと、皮脂が取れて発汗しやすくなります。
  • 水滴を拭き取ると、サウナで発汗しやすくなります。

体を洗うというのはマナーでもありますが、
それ以上に、サウナで「ととのう」ための準備として必要ですね。

ステップ3:サウナに入る(目安:5分〜10分)

さてここからが本番ですね。

サウナの入り方で押さえておくポイントを3つ解説します。

1:サウナに入る時間の目安

サウナに入る目安の時間を5分〜10分と書いていますが、
実は、医学的に言えば「心拍数」を目安にしたほうが良いとのこと。

具体的には、心拍数が平常時の2倍ぐらいが目安とのこと。(平常時の心拍数が60回/分なら、120回/分が目安)

心拍数を測るのが苦手な方は、
軽いジョギングをしたときの心拍数を目安にするといいとのことです。

※僕はめんどくさいので、時間を目安にしてますが(笑)

2:サウナの温度

サウナの温度は、ドライサウナかウェットサウナかによって、全く体感温度が変わります。

そしてサウナの部屋の中でも、温度が高いところと低いところがあるので、
どこに座るかによっても変わります。

  • 温度が高い:ヒーターの近くで、最上段の場所
  • 温度が低い:入り口の近くで、最下段の場所

段が1つ違うだけで、10°も温度が変わるらしいです。

温度が高すぎても負荷がかかり過ぎるし、温度が低すぎると体の芯が温まらないので、
サウナ室での「あなたに最適な場所」を模索しましょう

3:サウナ室での座り方

サウナの効果を十分に発揮するためには、座り方も重要です。

1番いいのは、横になること。

なぜなら上記で解説したように、高低差で温度が全く異なるので、全身まんべんなく温まることができるから。

とはいえ大抵のサウナは、そんな広いスペースもないので、
「あぐら」または「体育座り」がベターです。

理由は、少しでも体全体の高低差を減らせるからですね。

スペースがない場合は、無理せず普通に座りましょう。

ステップ4:水風呂に入る(目安:30秒〜3分)

水風呂は、「ととのう」ための必須のステップです。

苦手な方も多いかもですが、水風呂の正しい入り方がわかると、
一気にととのい状態に近づけます。

僕は水風呂大好きで、水風呂でととのう感覚を味わうことが多いです。

そんな水風呂の入り方の、3つのポイントを解説します。

1:水風呂の入り方

サウナから出た後の、水風呂に入るまでのポイントは下記。

  • 冷たすぎずあつすぎない、かけ湯で汗を流す
  • できるだけ素早く水風呂に入る
  • 入るときは「息を吐きながら」入る

サウナから出た後はスムーズにかけ湯(またはシャワー)を浴びて、
できるだけ素早く水風呂に入りましょう。

なぜなら、サウナと水風呂の間隔が短いほど、ととのい状態になりやすいことが判明しているから(詳細は割愛)

水風呂が苦手という方は、息を止めて入るのではなく、
息を吐きながら入ることで、「心臓への負担」も減らすことができます。

2:水風呂の温度と出るタイミング

水風呂を出るタイミングも、
できれば時間ではなく、自分にあったタイミングを探しましょう。

水風呂を出るタイミングは、
「気道がスースーしてきたな」と感じるくらいがベストです。

水風呂の温度に関しては、
16〜17°付近が、最もととのいやすい」と言われています。

僕の主観的な水風呂の体感と時間の目安

こちらは完全に主観ですが、僕はこんな感じを受けます。

  • 15°以下:めちゃくちゃ冷たい(30秒でもしんどい)
  • 20°以下:人によっては十分冷たい(1分前後目安)
  • 20〜22°:誰でも入れるかなと言う感じ(2分〜3分目安)

案外20°以下の水風呂の施設は少ないので、
気道がスースーするくらいを目安にしましょう。

3:水風呂の中での体勢

水風呂の中での体勢も、
浮いた状態で、できるだけ体を平行に保ちましょう。

なぜなら、水風呂の中は下のほうが温度が低いので、体育座りだと足だけが冷えてしまうから。

※全身浸からないのは、論外です。それこそ足だけ冷えるので、冷え性を加速させる可能性も。

水風呂に入っていると「羽衣(はごろも)」ができる

サウナーの中では、水風呂に入って数十秒経つとできる、
肌と水との間の、温かい温度の膜のようなものを「羽衣」と読んでいます。

水風呂が苦手な方でも、羽衣ができると冷たさが和らぐので、じっと浮いていましょう。

ちなみに、他の人が大きな波を立てて入ってくると羽衣は取れます。

ステップ5:外気浴でリラックスする(目安:3分〜5分)

最後のステップが、水風呂あとの外気浴です。

実は、この外気浴が「ととのう」状態を感じる時間帯です。(2セット目移行のほうが感じやすい)

その間にやることは下記。

  • 水風呂から出たら(気化熱で冷めないために)体の水滴を軽くふく
  • できれば、横になる。または、用意されている休憩椅子(ととのいイス)に座る
  • 3分〜5分間、ととのいタイムを楽しむ

こんな感じですね。

本当のととのいタイムは「たった2分」

研究によると、「ととのう」状態が維持される時間は、
水風呂から出た瞬間から、たったの2分しかありません。

なので「ととのう」感覚を味わいたい方は、水風呂から出て、体を拭き、休憩スペースにいくまでの動線を把握しておくことがベストです。(焦りは禁物ですが)

あとは「サウナ⇒水風呂⇒外気浴」を3〜4セット繰り返していくだけです。

これであなたも、サウナーだ。

より細かいサウナの理論については、
今回参照した、下記の本で学んでみてください。

その他、サウナ初心者が気をつけるべき3つのマナー

最後に、サウナに入る時の、
気をつけるべき3つのマナーをまとめます。

サウナ室内では、大きな声で会話しない(基本控える)

サウナの基本的なマナーですね。

最近はコロナの影響もあり、
特に会話に関しては禁止しているところが多いです。

情報を遮断できるのがサウナの良さでもあるので、
精神統一することを楽しみましょう。

サウナ室内でのストレッチや、激しいマッサージはしない

サウナ室内では、ストレッチは控えましょう。

マッサージは、邪魔にならない程度に軽くなら問題ないですが、腕を広げたりして、他の人の気が散るような大きな動作のマッサージなどは控えましょう。

サウナ室は狭いので、
普段気にならない動作でも不快に思いやすいのです。

基本的に、汗をかいたら拭いたり、流すこと

基本的には汗がついたところは、
タオルで拭いたり、お湯をかけて流しましょう。

例えば、こんな時。

  • サウナ室では、サウナマットに座るか、ないなら自分のタオルで代用する
  • 直接座った場所は、タオルで拭くか、かけ湯をする
  • 水風呂に入る前は、必ず汗を流す
  • 休憩イス(ととのいイス)に座った後もタオルで拭くか、かけ湯をする

あまり神経質になるのも良くないですが、最低限のマナーを守らないと、
他の人のリラックスタイムを奪うことになるので気をつけましょう。

まとめ:サウナの正しい入り方で「ととのう」体験をしてみよう

以上、「ととのう」ためのサウナの正しい入り方と、基本的な3つのマナーを解説してきました。

ざっくり、おさらいです。

「ととのう」ための、サウナの入り方

  • 1:十分な水分補給をする
  • 2:体を洗って、水滴を拭き取る
  • 3:サウナに入る。目安は、心拍数が2倍になったら。(時間の目安は5分〜10分)
  • 4:水風呂に入る。目安は、気道がスースーしたら。(時間目安は、30秒〜3分)
  • 5:外気浴で「ととのう」。(水風呂から上がったら、迅速に水滴を拭き、移動する)
  • 上記の「サウナ⇒水風呂⇒外気浴」を3〜4セット繰り返す。

サウナの基本的な3つのマナー

  1. サウナ室内では会話は控える
  2. ストレッチや、他の人が気が散るマッサージをしない
  3. 汗をかいたら流し、汗がついた部分はタオルで拭くこと

おおよそのサウナの正しい入り方を解説しましたが、何度も繰り返しているように、
「あなたが心地良いと感じる入り方が、あなたにとっての正しい入り方」です。

上記までの入り方を参考にしつつ、サウナの温度や湿度、水風呂の温度、あなたのその日の体調などを考慮して柔軟に入り方を変えることで「ととのう」体験ができるようになります。

今回は、サウナでととのうメカニズムなどは、だいぶ端折りましたが、
サウナでととのう仕組みを知っていると、さらに快適で、あなたにあったサウナの入り方ができます

今回参考にした下記の本などを参考に、
サウナに関する知識をつけて、極めてみてください。

今回は以上です。

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